Να γυμνάζεσαι όταν είσαι ακόμα πιασμένος; Τι λέει η επιστήμη

Μετά από μια έντονη προπόνηση στο γυμναστήριο ή μια κουραστική διαδρομή τρεξίματος, πολλοί αναρωτιούνται: πρέπει να συνεχίσουν να γυμνάζονται ακόμα κι αν νιώθουν το σώμα τους πιασμένο ή είναι προτιμότερο να κάνουν ένα διάλειμμα; Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή, καθώς εξαρτάται από το είδος της κόπωσης, το επίπεδο προπόνησης και τους στόχους που έχει ο καθένας.

Τι είναι το DOMS και γιατί εμφανίζεται

Το αίσθημα πιασίματος και δυσκαμψίας που νιώθουμε μετά από έντονη άσκηση ονομάζεται επιστημονικά «καθυστερημένος μυϊκός πόνος» (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS). Συνήθως κάνει την εμφάνισή του μέσα σε 12 με 24 ώρες μετά την προπόνηση και κορυφώνεται στις 24 με 72 ώρες. Στις περισσότερες περιπτώσεις υποχωρεί μέσα σε τρεις έως πέντε ημέρες.

Το DOMS προκαλείται από μικροσκοπικούς τραυματισμούς στις μυϊκές ίνες, τα λεγόμενα «μικροτραύματα». Ο οργανισμός σπεύδει να τα επιδιορθώσει στέλνοντας υγρά και θρεπτικά στοιχεία στην περιοχή, μια διαδικασία που οδηγεί σε φλεγμονή. Αυτή η φλεγμονή ενεργοποιεί τους υποδοχείς του πόνου, προκαλώντας την αίσθηση πιασίματος. Παρότι ενοχλητικό, το DOMS αποτελεί μέρος της φυσιολογικής διαδικασίας ανάκαμψης και συμβάλλει στη μυϊκή ενδυνάμωση.

Πότε πονάμε περισσότερο

Η ένταση του πιασίματος εξαρτάται από το είδος και τη συχνότητα της άσκησης. Όταν κάνουμε για πρώτη φορά μια καινούργια δραστηριότητα ή φορτίζουμε υπερβολικά τους μύες, είναι πολύ πιθανό να νιώσουμε DOMS. Ειδικά οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως η προπόνηση με βάρη ή το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, προκαλούν πιο συχνά έντονο πιάσιμο. Με την επανάληψη όμως, οι μύες προσαρμόζονται και το DOMS μειώνεται σταδιακά.

Είναι καλό σημάδι το πιάσιμο;

Αν και πολλοί το θεωρούν ένδειξη προόδου, η πραγματικότητα είναι διαφορετική. Το DOMS δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η προπόνηση ήταν πιο αποτελεσματική. Δείχνει κυρίως ότι οι μύες εκτέθηκαν σε μια νέα πρόκληση. Για παράδειγμα, ένας έμπειρος δρομέας μπορεί να μην πονάει μετά από μια συνηθισμένη διαδρομή, παρόλα αυτά βελτιώνει συνεχώς τη φυσική του κατάσταση. Το ίδιο ισχύει και για κάποιον που σηκώνει βάρη: η προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης ενισχύει τη δύναμη, ακόμα κι αν το πιάσιμο είναι ελάχιστο ή ανύπαρκτο.

Να γυμνάζομαι όταν είμαι πιασμένος;

Η απάντηση εξαρτάται από το αν μας απασχολεί η απόδοση ή ο κίνδυνος τραυματισμού. Η άσκηση ενώ υπάρχει DOMS δεν είναι επικίνδυνη για την υγεία, όμως μπορεί να μειώσει προσωρινά την απόδοση. Μελέτες δείχνουν ότι η δύναμη, η ταχύτητα και η ισορροπία επηρεάζονται αρνητικά όταν οι μύες είναι πιασμένοι. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να μην σηκώσουμε όσα κιλά θα θέλαμε ή να μην τρέξουμε τόσο γρήγορα όσο συνήθως. Επιπλέον, η μειωμένη ισορροπία αυξάνει ελαφρώς τον κίνδυνο τραυματισμών, όπως διαστρέμματα.

Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν επίσης ότι η μυϊκή κόπωση μπορεί να επηρεάσει την ακρίβεια σε δραστηριότητες που απαιτούν δεξιοτεχνία, όπως το μπάσκετ. Έτσι, αν ο στόχος είναι η υψηλή απόδοση, ίσως είναι καλύτερο να περιμένουμε μέχρι να περάσει το DOMS.

Χρειάζονται οι μέρες ξεκούρασης;

Το αν πρέπει να αφήνουμε μια μέρα ανάπαυσης ανάμεσα στις προπονήσεις αποτελεί ένα ακόμη ερώτημα. Οι μελέτες δείχνουν ότι, τουλάχιστον σε βραχυπρόθεσμο επίπεδο, δεν έχει μεγάλη σημασία. Έρευνες σε αθλητές με βάρη και σε ποδηλάτες έδειξαν ότι είτε γυμνάζονταν τρεις συνεχόμενες ημέρες είτε με κενά ανάμεσα, τα αποτελέσματα σε μυϊκή δύναμη, αντοχή και φυσική κατάσταση ήταν παρόμοια.

Ωστόσο, σε βάθος χρόνου, οι μέρες ξεκούρασης μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση του κινήτρου και στην πρόληψη τραυματισμών. Άλλωστε, η αίσθηση κόπωσης και η υπερφόρτωση συχνά οδηγούν σε εγκατάλειψη της προπόνησης.

Τι βοηθά στην αποκατάσταση

Αν το DOMS είναι έντονο, κάποιες τεχνικές μπορούν να προσφέρουν μικρή ανακούφιση. Το μασάζ, τα παγωμένα μπάνια ή οι εναλλαγές θερμοκρασίας φαίνεται να έχουν θετική, αν και περιορισμένη, επίδραση. Ωστόσο, τίποτα δεν υποκαθιστά τον χρόνο που χρειάζονται οι μύες για να επουλωθούν.

Η γυμναστική με πιασμένους μύες δεν είναι επικίνδυνη και δεν θα ανακόψει την πρόοδο. Ωστόσο, είναι πιθανό να νιώθουμε πιο αργοί, πιο άκαμπτοι και λιγότερο αποδοτικοί. Αν πονάμε πολύ, είναι καλύτερο να αποφεύγουμε δραστηριότητες που απαιτούν ισορροπία ή απότομες κινήσεις, ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού.

Πάνω απ’ όλα, είναι σημαντικό να ακούμε το σώμα μας. Έντονος πόνος που διαρκεί πάνω από μια εβδομάδα, εμφανή μελανιάσματα ή κοφτός, οξύς πόνος δεν είναι απλά DOMS, αλλά πιθανή ένδειξη τραυματισμού που χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση.

Η πρόοδος στην προπόνηση χτίζεται με συνέπεια, όχι με το πείσμα να αγνοούμε τα σημάδια του σώματός μας.

[via]