Παρόμοια απώλεια βάρους χωρίς φάρμακα

Καθώς τα φάρμακα semaglutide, όπως το Ozempic και το Wegovy, αποκτούν διαρκώς αυξανόμενη δημοτικότητα ως μέθοδοι απώλειας βάρους, πολλές έρευνες δείχνουν πως η πλειονότητα των ανθρώπων εξακολουθεί να προτιμά τη φυσική απώλεια βάρους, χωρίς φαρμακευτική παρέμβαση. Σύμφωνα με έναν οικογενειακό γιατρό με διδακτορικό στη διατροφή, υπάρχει τρόπος να μιμηθούμε τις επιδράσεις αυτών των φαρμάκων μέσω στρατηγικών διατροφής και τρόπου ζωής.

Τα φάρμακα semaglutide βασίζονται στην ενίσχυση των επιπέδων μιας ορμόνης που ονομάζεται GLP-1 (glucagon-like peptide 1), η οποία συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού, επιβραδύνει την πέψη και μειώνει την όρεξη. Παράλληλα, μειώνουν τη δράση του ενζύμου DPP-4, που διασπά την GLP-1, επιτρέποντας στην ορμόνη να δρα για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Έτσι δημιουργείται ένα σταθερό αίσθημα πληρότητας που οδηγεί σε μειωμένη πρόσληψη τροφής και απώλεια βάρους.

Αντί για φαρμακευτική παρέμβαση, ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν φυσικά να αυξήσουν τα επίπεδα της GLP-1. Κυρίαρχο ρόλο παίζει η φυτική ίνα, που βρίσκεται κυρίως σε φασόλια, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Όταν αυτές οι ίνες ζυμώνονται από τα δισεκατομμύρια βακτήρια του εντέρου, παράγονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία ενεργοποιούν την παραγωγή GLP-1. Αυτό εξηγεί γιατί η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών σχετίζεται με σημαντική απώλεια βάρους, ακόμη και χωρίς περιορισμό θερμίδων.

Παράλληλα, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που εντοπίζονται κυρίως στο ελαιόλαδο και το αβοκάντο, μπορούν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα GLP-1. Έρευνες έδειξαν ότι το ψωμί με ελαιόλαδο προκαλεί μεγαλύτερη αύξηση της GLP-1 σε σύγκριση με το ψωμί με βούτυρο. Επιπλέον, προσθήκη αβοκάντο στο πρωινό μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή της ορμόνης σε σχέση με ένα απλό bagel. Οι ξηροί καρποί, όπως τα φιστίκια, που είναι πλούσιοι τόσο σε ίνες όσο και σε καλά λιπαρά, ενισχύουν επίσης την παραγωγή GLP-1.

Η διατροφή δεν αφορά μόνο το τι τρώμε, αλλά και πώς το τρώμε. Ο τρόπος κατανάλωσης μπορεί να ενισχύσει ή να περιορίσει την έκκριση GLP-1. Για παράδειγμα, η σειρά των τροφών κατά τη διάρκεια του γεύματος παίζει σημαντικό ρόλο: η κατανάλωση πρωτεΐνης (όπως κρέας ή ψάρι) πριν από υδατάνθρακες (όπως ρύζι) αυξάνει τα επίπεδα GLP-1 σε σχέση με την αντίστροφη σειρά. Το ίδιο αποτέλεσμα παρατηρείται όταν τρώμε πρώτα λαχανικά και μετά τους υδατάνθρακες.

Η ώρα των γευμάτων είναι επίσης κρίσιμη, αφού η GLP-1 ακολουθεί κιρκάδιους ρυθμούς. Ένα γεύμα στις 8 το πρωί προκαλεί μεγαλύτερη παραγωγή GLP-1 σε σχέση με το ίδιο γεύμα στις 5 το απόγευμα. Αυτό ενισχύει την παλιά διατροφική συμβουλή: «Πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας, δείπνο σαν φτωχός».

Ακόμη και η ταχύτητα κατανάλωσης του φαγητού έχει επίδραση. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση παγωτού σε 30 λεπτά αυξάνει την GLP-1 σημαντικά περισσότερο από την κατανάλωση του ίδιου παγωτού σε 5 λεπτά. Επιπλέον, η μάσηση φαίνεται να είναι καθοριστική: το τεμαχισμένο λάχανο αυξάνει την GLP-1 περισσότερο από το πολτοποιημένο λάχανο σε μορφή σούπας.

Αν και οι διατροφικές προσεγγίσεις μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα GLP-1, η έντασή τους είναι σαφώς μικρότερη σε σύγκριση με τα φάρμακα. Ενδεικτικά, μια μελέτη έδειξε ότι η μεσογειακή διατροφή ανεβάζει την GLP-1 στα 59 πικογραμμάρια ανά ml αίματος, ενώ το Ozempic φτάνει τα 65 νανογραμμάρια, δηλαδή πάνω από 1.000 φορές περισσότερο.

Ωστόσο, όταν εξετάζουμε μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία, η μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο εμφράγματος κατά 30%, ξεπερνώντας την αποτελεσματικότητα των φαρμάκων GLP-1, που μειώνουν τον ίδιο κίνδυνο κατά περίπου 20%. Επομένως, παρότι η απώλεια βάρους είναι πιο γρήγορη με φάρμακα, για τη γενική υγεία, οι διατροφικές παρεμβάσεις υπερτερούν.

Οι παρακάτω στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν όσους επιθυμούν απώλεια βάρους χωρίς φαρμακευτική αγωγή:

• Καταναλώστε πλούσιο πρωινό
• Φροντίστε το πρωινό να είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας
• Εντάξτε τροφές με φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα
• Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ως βασικό λίπος
• Τρώτε πρώτα πρωτεΐνη και λαχανικά, μετά υδατάνθρακες
• Προτιμήστε ξηρούς καρπούς ως σνακ
• Μασάτε καλά την τροφή
• Τρώτε αργά και συνειδητά

Αν και η σωστή διατροφή δεν φτάνει τη φαρμακευτική ισχύ, προσφέρει έναν φυσικό, ασφαλή και ολοκληρωμένο δρόμο προς την απώλεια βάρους και τη συνολική υγεία.

[via]