Ποια είναι τελικά η καλύτερη ώρα για ύπνο; Η επιστήμη πλησιάζει στην απάντηση

Ο ύπνος είναι ίσως η πιο υποτιμημένη συνήθεια της καθημερινότητας, παρότι η ποιότητά του καθορίζει την υγεία μας σε κάθε επίπεδο. Για δεκαετίες, οι επιστήμονες προσπαθούν να απαντήσουν στο ερώτημα: ποια είναι η καλύτερη ώρα για να πέφτει κανείς στο κρεβάτι; Τα τελευταία δεδομένα δείχνουν πως η απάντηση δεν είναι απλώς θέμα συνηθειών, αλλά και ζήτημα βιολογίας.

Η σύγχρονη κοινωνία κοιμάται λίγο και συχνά με κακή ποιότητα. Σε πολλές ευρωπαϊκές χώρες, ο μέσος όρος ύπνου τις καθημερινές δεν ξεπερνά τις 6,8 ώρες, δηλαδή λιγότερο από τις επτά με οκτώ ώρες που συνιστούν όλες οι διεθνείς ιατρικές ενώσεις. Επιπλέον, τρία στα δέκα άτομα δηλώνουν ότι πάσχουν από αϋπνία, ενώ το 75% ξυπνάει τουλάχιστον μία φορά κάθε βράδυ.

Αυτό δεν είναι απλώς ενοχλητικό. Η χρόνια έλλειψη ύπνου συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη, παχυσαρκία, καρδιαγγειακά νοσήματα, αλλά και με επιπτώσεις στη μνήμη, στη συγκέντρωση και στη συναισθηματική ισορροπία. Η κόπωση οδηγεί σε μεγαλύτερη ευερεθιστότητα, άγχος, λάθη και ριψοκίνδυνες αποφάσεις.

Τι σημαίνει «καλή υγιεινή ύπνου»

Οι ειδικοί συμφωνούν σε βασικούς κανόνες που βοηθούν:

• Ισορροπημένη διατροφή, ελαφρύ βραδινό και περιορισμός καφεΐνης ή αλκοόλ.
• Χώρος ήσυχος, δροσερός και με χαμηλό φωτισμό.
• Σωματική άσκηση, αλλά ποτέ λίγο πριν τον ύπνο.
• Σταθερό ωράριο, με προσπάθεια να κοιμόμαστε και να ξυπνάμε τις ίδιες ώρες, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.

Ωστόσο, όλα αυτά οδηγούν σε μια κρίσιμη ερώτηση: ποια είναι τελικά η σωστή ώρα για να πέφτουμε στο κρεβάτι;

Τα δεδομένα από τη μεγαλύτερη έρευνα

Η πιο σημαντική μελέτη ως τώρα πραγματοποιήθηκε το 2021 από την European Society of Cardiology, με βάση το UK Biobank – μια τεράστια βάση δεδομένων υγείας και τρόπου ζωής με πάνω από μισό εκατομμύριο συμμετέχοντες. Από αυτούς, επιλέχθηκαν 88.926 ενήλικες με μέσο όρο ηλικίας 61 ετών, που φορούσαν για τουλάχιστον μία εβδομάδα ειδικές συσκευές στον καρπό για την παρακολούθηση της δραστηριότητάς τους.

Η ανάλυση διήρκεσε σχεδόν έξι χρόνια. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι έπεφταν για ύπνο μεταξύ 22:00 και 23:00 είχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων. Όσοι κοιμούνταν μεταξύ 23:00 και μεσάνυχτα είχαν 12% αυξημένο κίνδυνο, ενώ ο κίνδυνος εκτοξευόταν στο 25% για εκείνους που πήγαιναν στο κρεβάτι μετά τα μεσάνυχτα. Ακόμη και όσοι κοιμούνταν πριν τις 22:00 εμφάνιζαν αυξημένο ποσοστό κινδύνου, κατά 24%.

Τα αποτελέσματα αυτά δεν μπορούν να μεταφερθούν μηχανικά σε κάθε χώρα. Η βρετανική κουλτούρα με τα πρώιμα και συχνά πλούσια δείπνα διαφέρει από την ισπανική ή τη μεσογειακή συνήθεια για πιο ελαφρά και καθυστερημένα γεύματα. Ωστόσο, τα ευρήματα δίνουν ένα ισχυρό στίγμα και η ουσία είναι ότι το βιολογικό μας ρολόι απορρυθμίζεται όταν αργούμε να κοιμηθούμε, κάτι που έχει άμεσες συνέπειες στην υγεία μας.

Ας μην ξεχνάμε πως η ώρα του ύπνου δεν εξαρτάται μόνο από την επιστήμη αλλά και από την πραγματικότητα: εργασία, οικογένεια, κοινωνικές συνήθειες. Παρ’ όλα αυτά, η επιστημονική τεκμηρίωση υπενθυμίζει ότι μια μικρή μετατόπιση της ώρας που κοιμόμαστε μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Ειδικά σε περιόδους όπως ο Σεπτέμβριος, όπου η επιστροφή στη ρουτίνα συχνά συνοδεύεται από κακής ποιότητας ύπνο, η προσαρμογή του ωραρίου αποκτά ιδιαίτερη σημασία.