Πόση άσκηση χρειάζεσαι καθημερινά για να εξισσοροπήσεις την καθιστική ζωή;

Ξέρουμε ότι το να περνάμε πολύ χρόνο καθιστοί δεν είναι καλό για την υγεία μας, αλλά πόση ακριβώς άσκηση χρειάζεται για να εξουδετερώσουμε τις αρνητικές επιπτώσεις της καθιστικής καθημερινότητας; Οι έρευνες δείχνουν ότι περίπου 30-40 λεπτά ημερησίως για να ιδρώσουμε πρέπει να αρκούν.

Μέχρι 40 λεπτά «μέτριας έως υψηλής έντασης σωματική δραστηριότητα» κάθε μέρα είναι περίπου η σωστή ποσότητα για να εξισορροπήσει τις 10 ώρες καθισιού, λέει η έρευνα, αν και οποιαδήποτε ποσότητα άσκησης ή ακόμη και η απλή ορθοστασία βοηθά σε κάποιο βαθμό.

Αυτό βασίζεται σε μια μελέτη μετα-ανάλυσης που δημοσιεύθηκε το 2020 και ανέλυσε εννέα προηγούμενες μελέτες, στις οποίες συμμετείχαν συνολικά 44.370 άτομα σε τέσσερις διαφορετικές χώρες, τα οποία φορούσαν κάποιας μορφής συσκευή παρακολούθησης φυσικής κατάστασης.

Η ανάλυση διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος θανάτου μεταξύ των ατόμων με πιο καθιστική ζωή αυξανόταν όσο μειωνόταν ο χρόνος που αφιερωνόταν σε μέτριας έως υψηλής έντασης σωματική δραστηριότητα.

«Στα ενεργά άτομα που κάνουν περίπου 30-40 λεπτά μέτριας έως υψηλής έντασης σωματική δραστηριότητα, η συσχέτιση μεταξύ του υψηλού χρόνου καθιστικής ζωής και του κινδύνου θανάτου δεν διαφέρει σημαντικά από τα άτομα με χαμηλό χρόνο καθιστικής ζωής», εξήγησαν οι ερευνητές στην εργασία τους.

Με άλλα λόγια, η ενασχόληση με κάποιες εύλογα εντατικές δραστηριότητες όπως ποδηλασία, γρήγορο περπάτημα, κηπουρική κ.ά. μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου σας ακριβώς πίσω σε αυτόν που θα ήταν αν δεν κάνατε όλη αυτή την καθιστική ζωή, στο βαθμό που αυτή η σχέση μπορεί να φανεί στα συγκεντρωμένα δεδομένα πολλών χιλιάδων ανθρώπων.

Αν και οι μετα-αναλύσεις όπως αυτή απαιτούν πάντα κάποια περίτεχνη σύνδεση σημείων σε ξεχωριστές μελέτες με διαφορετικούς εθελοντές, χρονικά διαστήματα και συνθήκες, το πλεονέκτημα αυτού του συγκεκριμένου ερευνητικού έργου είναι ότι βασίστηκε σε σχετικά αντικειμενικά δεδομένα από φορητές συσκευές – όχι σε δεδομένα που ανέφεραν οι ίδιοι οι συμμετέχοντες.

Εκείνη την εποχή, η μελέτη δημοσιεύθηκε παράλληλα με την έκδοση των Παγκόσμιων Κατευθυντήριων Γραμμών του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για το 2020 σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα και την καθιστική συμπεριφορά, οι οποίες καταρτίστηκαν από 40 επιστήμονες σε έξι ηπείρους. Το British Journal of Sports Medicine (BHSM) έβγαλε επίσης μια ειδική έκδοση για να μεταφέρει τόσο τη μελέτη όσο και τις αναθεωρημένες κατευθυντήριες γραμμές.

«Όπως τονίζουν αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές, κάθε σωματική δραστηριότητα μετράει και κάθε ποσότητα είναι καλύτερη από την καθόλου», δήλωσε ο Εμμανουήλ Σταματάκης από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ στην Αυστραλία. «Οι άνθρωποι μπορούν ακόμα να προστατεύσουν την υγεία τους και να αντισταθμίσουν τις βλαβερές συνέπειες της σωματικής αδράνειας».

Η έρευνα που βασίζεται σε συσκευές παρακολούθησης φυσικής κατάστασης είναι σε γενικές γραμμές σύμφωνη με τις κατευθυντήριες γραμμές του ΠΟΥ για το 2020, οι οποίες συνιστούν 150-300 λεπτά μέτριας έντασης ή 75-150 λεπτά έντονης έντασης σωματικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα για την αντιμετώπιση της καθιστικής συμπεριφοράς.

Το περπάτημα στις σκάλες αντί για το ασανσέρ, το παιχνίδι με τα παιδιά και τα κατοικίδια ζώα, η συμμετοχή στη γιόγκα ή στο χορό, οι δουλειές του σπιτιού, το περπάτημα και η ποδηλασία προτείνονται ως τρόποι με τους οποίους οι άνθρωποι μπορούν να γίνουν πιο δραστήριοι και αν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε τα 30-40 λεπτά αμέσως, λένε οι ερευνητές, ξεκινήστε από μικρότερους χρόνους.

Η διατύπωση συστάσεων για όλες τις ηλικίες και τους σωματότυπους είναι δύσκολη, αν και το χρονικό πλαίσιο των 40 λεπτών για τη δραστηριότητα ταιριάζει με προηγούμενες έρευνες. Καθώς δημοσιεύονται περισσότερα δεδομένα, θα μάθουμε περισσότερα για το πώς να παραμείνουμε υγιείς, ακόμη και αν πρέπει να περνάμε μεγάλα χρονικά διαστήματα σε ένα γραφείο.

«Παρόλο που οι νέες κατευθυντήριες γραμμές αντικατοπτρίζουν την καλύτερη διαθέσιμη επιστημονική γνώση, υπάρχουν ακόμη ορισμένα κενά στις γνώσεις μας», δήλωσε ο κ. Σταματάκης. «Δεν είμαστε ακόμη ξεκάθαροι, για παράδειγμα, πού ακριβώς βρίσκεται ο πήχης για το “πολύ καθισιό”. Όμως πρόκειται για ένα πεδίο έρευνας που εξελίσσεται με γρήγορους ρυθμούς και ελπίζουμε ότι θα έχουμε απαντήσεις σε λίγα χρόνια».

[via]